گروه شیر و لبنیات این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تأمین کننده پروتیین، ویتامین B?، B??، B?، E، O، A منیزیم و روی می باشند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ?? تا ?? گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی. برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ? واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است. از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود. در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت ?? دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمایید. از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمایید. در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام هم زدن بجوشانید. ? گروه پروتیین (حیوانی و گیاهی) : ? پروتیین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، که دو گروه آخر یعنی امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی. ? پروتیین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتیین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند. ? برخی منابع پروتیین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان. واحد اندازه گیری : یک واحد معادل ?? گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ ? عدد، ماهی ? تکه، ماهی تن ?? گرم، و در پروتیین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ? واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید. حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید. بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتیین زیاد، توصیه می شود. ? گروه نان و غلات: این گروه شامل موادی مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی، ماکارونی، رشته، اسپاگتی، بیسکویت، نان ذرت می باشد. ? مواد مغذی مهم : ویتامین های B تیامین - B?ریبوفلاوین - B? نیاسین- آهن، روی و مقداری پروتیین. واحد اندازه گیری : ? برش ? گرمی از انواع نان، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ? واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید. برای کامل کردن پروتیین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل). ? گروه میوه ها و سبزیجات: الف ) سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزی های برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی. ب ) سبزی های سبز تیره: ( که منبع عالی ویتامین هستند)، کلم، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، کاهو و اسفناج . سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تأمین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین A می باشند. ? میوه ها : سیب، زرد آلو، موز، توت ها، گیلاس، خرما، انگور، انجیر، شلیل، هلو، گلابی، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه. ? سبزی ها: انواع لوبیا سبز، جوانه لوبیا، چغندر قند، هویج، کرفس، گل کلم، ذرت، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ، پیاز، نخود، سیب زمینی، انواع ترب و تربچه و کدو. ? مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B?، B?، E، A، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A، ویتامین های گروه B، ویتامین E، منیزیوم، روی، و فیبر.

 بهداشت ورزشی بهوجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه آن ورزشکاران بدون هیچگونه صدمهای شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نداشته باشند. تربیت بدنی و بهداشت تقریباً یکی بوده و هر دو لازم و ملزوم یکدیگرند. بدین معنی که هر دو اینها میخواهند سلامت جسم و در نهایت سلامت روح را ت?مین کنند با توجه به اینکه بحث بهداشت در ورزش بسیار پر اهمیت است و هنرهای رزمی نیز شاخهای از ورزش میباشد نیاز است تا در مورد رعایت بهداشت در هنرهای رزمی که در آنها انواع برخوردها در شکلها و روشهای مختلف وجود دارد نیاز هست تا در بحث بهداشت ورزشی بسیار دقت شود چرا که در صورت عدم رعایت این موارد، این ورزشها بسیار خطرناک و آسیبرسان خواهند بود. فرد برای اینکه بتواند رزمی کار خوبی باشد نیاز است تا حرکات بدنی تند، سریع و با اصول خاص خود را انجام دهد و باید بدنی سالم و قوی و پاها و دستان نیرومند داشته باشد. داشتن مهارت در هنرهای رزمی کافی نیست بلکه باید فرد خود را برای کار و تمرین زیاد آماده کند و اینکار و تمرین را باید با برنامه مرتب و با رعایت اصول بهداشتی به شرح زیر دنبال کند. ? معاینه پزشکی باید پیشنیاز شرکت در این رشته باشد. ? تهیه لباس مناسب با تئجه به رشته رزمی لازم است. ? قبل از شروع تمرین باید عضلات، مفاصل، دستگاه گردش خون، قلب و تنفس را بیدار کرده به حرکت وادار نمود و بدن را بهخوبی گرم کرد زیرا بسیاری از صدمات بهعلت عدم گرم کردن کافی رخ میدهد. ? نوع تمرین، مدت تمرین، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین، در هر هفته باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین و انجام شود. ? تمرینات باید بهنحوی انجام شود که موجب خستگی زیاد فرد نشود. ? اساتید هنرهای رزمی باید اطلاعات و تحصیلات کافی از علوم آناتومی، فیزیولوژی، آسیبشناسی، روانشناسی و بهداشت و... داشته باشند در نتیجه رابطه روانی و عاطفی بیشتری بین آنان و دانشآموزان برقرار شده و رعایت برنامههای بهداشتی مؤثرتر خواهد بود. بروز حوادث و آسیبها در ورزشهای رزمی، همانند رشتههای ورزشی پر برخورد دیگر امری اجتنابناپذیر است و ورزشکاران همواره در معرض یکسری خطرات بالقوه قرار دارند که در صورت آگاهی از علت آسیب و نحوه درمان این صدمات و راههای صحیح پیشگیری از ناتوانائیهای بعدی رزمی کار کاسته میشود. قبل از هرگونه فعالیت، ورزشکار بایستی با توجه به ویژگیهای بدنی و فعالیتی که قصد انجام آن را دارد مورد معاینه قرار گیرد. بهعنوان مثال یک کاراتهکار حرفهای از روند متفاوتی برخوردار است. در مقایسه یک کودک ورزشکار میتوان به تمام مشکلات پزشکی بالقوه وی پی برد. در ورزشکار بزرگتر بهدلیل قدرت بیشتر و افزونتر این احتمال کاهش پیدا میکند. در این دوران هدف معاینه کننده فقط بررسی اثرات آسیبدیدگی قبلی، کنترل کیفی این آسیبها، توانبخشی ورزشکار به منظور آمادگی برای فعالیتهای بعدی میباشد. ? هدف از معاینه ?) مشخص کردن نقائص و جراحاتی که ورزشکار را در معرض خطر قرار داده و احتمال آسیبدیدگی وی را در آن افزایش میدهد. ?) جلب توجه ورزشکار نسبت به ضعف یا عدم تعادل عضلانی وی و کمک به رفع آنها قبل از شرکت در فعالیت ورزشی ?) تعیین اینکه علیرغم مشکل قابل تشخیص، ورزشکار قادر به شرکت در فعالیت ورزشی رزمی میباشد یا خیر. ?) کلیه ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سن و وضع سلامتی گذشتهشان احتیاج به معاینه پیش از شروع فصل ورزش دارند گرچه امکان دارد که در برخی موارد صلاحیت شرکت در مسابقه یا شرکت در ورزش از فرد سلب نشود ولی هدف عمده آن تشخیص مشکلات بالقوهایست که باید مورد توجه پزشک، ورزشکار، والدین، سرپرستها و مربیان ورزشی قرار گیرد. بسیاری از این مشکلات از ورزشکار سلب صلاحیت نخواهد کرد اما اگر نشود نتیجه مطلوب را بهدست آورد در اغلب موارد با اطلاعات بهدست آمده میتوان ورزشکار را بهسوی ورزش مناسبتری راهنمائی کرد. معاینه مؤثر شامل: ارزیابی وزن، رشد و نمو، فشار خون، قلب، ریهها، پوست، سر (شامل یک آزمون چشمی) حفرههای دهان (در برخی رشتهها گردن و تنه) کشاله ران و پاهاست. آزمونهای انعطافپذیری شامل مفاصل، قدرت و تعادل نیز باید انجام شود. یک برنامه خوب پیشگیری از صدمات ورزشی و بهداشت ورزشی شامل موارد زیر است: تجهیزات ورزشی مناسب، محیط ایمنی ورزشی، آشنائی ورزشکار با آسیبهای ورزشی، معاینه کامل بدن، آمادگی جسمانی. ? تجهیزات ورزشی محافظت کنندهها تجهیزات ورزشی برای کاهش احتمال وقوع و کاهش شدت صدمه مورد نیاز است در ورزشهای رزمی و بهخصوص کاراته ورزشکاران در استفاده از تجهیزات حفاظتی کوتاهی میکنند. استفاده از ساعدبند، ساقبند، دستکش، کلاه ایمنی، محافظ لثه و کاپ بیضه خطرات ناشی از ضربه به شدت کاهش میدهند. یک مربی باید با تنظیم مقرراتی برای کسانیکه از مسائل ایمنی استفاده نمیکنند، به آنها آموزش دهد که به هنگام مبارزه یا تمرین از این وسائل به طور صحیح استفاده کنند. زمانیکه خطر را به طور کامل میتوان رفع کرد تجهیزات حفاظت برای کاهش احتمال وقوع صدمه مورد نیاز است. در صورت پائین بودن کیفیت، نامناسب بودن اندازه، خراب بودن وسیله حفاظتی مورد استفاده، اثرات حفاظتی آن به میزان زادی کاهش مییابد

احتمالا بسیاری از خوانندگان، گاهی دچار گرفتگی عضلانی شده اند. درد آن فراموش ناشدنی است، و هیچکس علاقه ای به تجربه مجدد آن ندارد. در ادامه، اطلاعات لازم برای شناخت کامل گرفتگیهای عضلانی ارائه می شوند. گرفتگی چیست؟ گرفتگی عضلانی، انقباض غیرارادی و شدید عضله ای است، که آزاد نمی شود. گرفتگیهای عضلانی، معمولا از چند ثانیه تا پانزده دقیقه طول می کشند. در موارد نادر، بیش از پانزده دقیقه هم طول می کشند. شاید یک گرفتگی، تا رفع کامل، چند بار عود کند. گاهی گروهی از عضلات، یک عضله، یا حتی بخشی از یک عضله دچار گرفتگی می شود. چه کسی مبتلا به گرفتگی می شود؟ گرفتگی، نه تنها در ورزشکاران، بلکه در افراد بی تحرک هم بسیار متداول است. کودکان و بزرگسالان هم دچار می شوند. کهولت سن هم عاملی ناخوشایند است؛ متاسفانه با افزایش سن، احتمال بروز گرفتگیهای مکرر هم افزایش می یابد. آیا همه عضلات دچار گرفتگی می شوند؟ احتمال گرفتگی همه عضلات اسکلتی در هر زمان وجود دارد. یکی از متداولترین گرفتگیهایی که اغلب مردم کم و بیش تجربه کرده اند، گرفتگی عضله ساق است. اکثر گرفتگیها در دستها و پاها رخ می دهند. آیا گرفتگی، انواع مختلف دارد؟ گرفتگیها را بر اساس گروه عضلانی و علل مختلف، طبقه بندی می کنند. چهار نوع گرفتگی عضلات اسکلتی وجود دارد: • گرفتگی واقعی • انقباض موضعی • تشنج • اختلال تونوسی 1. گرفتگیهای واقعی: گرفتگیهای واقعی در اثر تحریک پذیری شدید اعصاب عضله رخ می دهند. این نوع گرفتگیها، بخشی از عضله، یا گروهی از عضلات را تحت تاثیر قرار می دهند. گرفتگیهای واقعی، متداولترین انواع گرفتگیهای عضلات اسکلتی هستند. گرفتگی واقعی، بدلایل متعددی، از جمله موارد زیر بروز می کنند: فعالیت شدید: هنگام فعالیتهای ورزشی، خستگی عضلانی و استفاده از عضلات، می تواند باعث گرفتگی شود. این گونه گرفتگیها، حین فعالیت، یا پس از آن رخ می دهند. هنگام انجام فعالیتهای شدید بدنی، احتمال گرفتگی عضلات افراد مسن تر، بیشتر است. برعکس این موضوع هم صادق است. خوابیدن یا نشستن طولانی در وضعیتی ناهنجار، ممکن است منجر به گرفتگی شود. جراحت: جراحت، می تواند بتنهایی موجب گرفتگی شود. در چنین حالتی، گرفتگی بصورت مکانیزمی حفاظتی، و برای جلوگیری از حرکت و پیشرفت جراحت، عمل می کند. کاهش آب: اصولا، کاهش آب، در هوای گرم رخ می دهد، و معمولا نشانه اولیه مشکلی جدی تر مثل گرمازدگی است. ورزشکاران و افرادی که فعالیتهای شدید بدنی دارند، بدلیل خروج مایعات بدن از طریق تعریق، بیشتر دچار کاهش آب می شوند. بدنسازان، برای تخلیه حداکثر ممکن آب بدن و نمایش بهتر تفکیک عضلانی در صحنه مسابقه، اغلب از موادی مثل داروهای مدر (ادرار آور) استفاده می کنند. این ورزشکاران، برای جلوگیری از احتباس مجدد آب، مقدار سدیم دریافتیشان را کاهش می دهند. کمبود سدیم می تواند باعث کم آبی و گرفتگی شود. به همین دلیل، گاهی به شخص دچار گرفتگی، محلول آب و کمی نمک می دهند. کاهش میزان پتاسیم: کمبود پتاسیم، موجب ضعف عضلات و بروز گرفتگی می شود. خوردن موز، به حفظ میزان پتاسیم و به حداقل رسیدن احتمال گرفتگی کمک می کند. کمبود کلسیم و منیزیم خون: کمبود کلسیم و منیزیم خون، اعصاب و عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف داروهای مدر، عدم کفایت کلسیم، منیزیم، و ویتامین D رژیم غذایی، و تهوع مکرر، موجب این کمبود می شود. در چنین وضعیتی، تحریک پذیری عضلات و اعصاب، و در نتیجه گرفتگی عضله افزایش می یابد. گرفتگی در استراحت: بزرگسالان و کودکان به یک اندازه دچار گرفتگی در حال استراحت می شوند. این نوع گرفتگی، بیشتر، شب هنگام رخ می دهد، و هر چند مزاحم خواب است، اما به هیچ وجه خطرناک نیست. گرفتگی در حال استراحت، هر موقع از شب، و حتی بدفعات ممکن است بروز کند. عضله ای که معمولا دچار گرفتگی در استراحت می شود، ساق است. گرفتگیهای شبانه ساق، بعلت انقباض این عضله برای صاف کردن پنجه پا است. اما هنوز علت اصلی آن بر دانشمندان پوشیده است. 2. تشنج عضلانی: تشنج عضلانی، نوعی گرفتگی است، که تمام پایانه های عصبی بدن را فعال می کند. بدین ترتیب، عضلات، تحت تاثیر قرار می گیرند و تمام بدن دچار گرفتگی می شود. تشنج عضلانی، سایر فعالیتهای عصبی عضلات و اندامهای مختلف بدن را هم تحت تاثیر قرار می دهد. مثلا، هنگامیکه میزان کلسیم خون پایین بیاید (مشابه گرفتگی واقعی)، ضمن احتمال گرفتگی بازو، نوعی مور مور و کرختی در اطراف دهان یا سایر اندامها احساس می شود. 3. انقباض موضعی: وقتی عضلات قادر به شل شدن نباشند، انقباض موضعی رخ می دهد. این نوع انقباض در اثر کاهش ای تی پی (آدنزین تری فسفات) بروز می کند. ای تی پی، منبع انرژی سلول، برای انجام کار عضلانی است. کمبود ای تی پی در سلول، از شل شدن تارهای ماهیچه ای جلوگیری می کند. انقباض موضعی، بدون تحریک اعصاب رخ می دهد، و زمینه اکتسابی یا ارثی دارد. 4. اختلال تونوسی اختلال تونوسی زمانی بروز می کند، که ضمن انجام حرکتی، عضله ای غیرمرتبط منقبض شود؛ مثلا، عضله ای که خلاف جهت حرکت منقبض و در نتیجه دچار گرفتگی می شود. این نوع گرفتگیها، معمولا در گروههای عضلانی کوچکی مثل فک، پلک، نای و ... رخ می دهند. عامل گرفتگی چیست؟ داروهای بسیاری، باعث گرفتگی عضلانی می شوند. یک نمونه از این مواد، داروهای مدر می باشند. کمبود ویتامینهایی مثل تیامین (بی 1)، اسید پانتوتنیک (بی 5)، و پیریدکسین (بی 6) هم موجب گرفتگی می شوند. نشانه ها و تشخیص نشانه های گرفتگیهای متداول عضلانی و چگونگی تشخیصشان گرفتگی، عارضه ای دردناک است، و تا رفع کامل، شخص را از کار عادی باز می دارد. هنگام گرفتگی، عضله ضعیف، متورم و سفت می شود. تا گرفتگی برطرف نشود، عضله را نمی توان بکار برد. در برخی موارد، تورم و درد پس از گرفتگیهای شدید، تا چند روز ادامه دارد. البته، هیچ آزمایشی برای تشخیص گرفتگی وجود ندارد؛ هر کسی متوجه گرفتگی عضلاتش می شود. درمان درمان گرفتگیهای عضلانی چیست؟ هنگام بروز، اگر بتوان عضله را کشید، عضله شل، و گرفتگی برطرف می شود. درصورتیکه، گرفتگی در پاها باشد، اغلب، با کمی راه رفتن، شل و برطرف می شود. گرفتگیهای بازو و ساعد را می توان با فشردن دست روی سطحی صاف، که باعث کشیدن عضلات بازو و ساعد می شود، رفع کرد. روش دیگر شل کردن گرفتگی، استفاده از حوله گرم است. درصورتیکه، گرفتگی بعلت کم آبی / از دست رفتن مایعات بروز کرده باشد، کیسه یخ مفید است. در گرفتگیهای ناشی از کم آبی، باید قدری مایعات و الکترولیت هم نوشید. ماساژ، به شل شدن عضله دچار گرفتگی و رفع این عارضه کمک می کند. چون گرفتگی ها در شرایط مختلفی بروز می کنند، دارویی برایشان وجود ندارد. بعلاوه، زمان گرفتگی تقریبا کوتاه است، و تا رسیدن هر داروی احتمالی، خود بخود برطرف می شود. چگونه می توان از گرفتگیهای عضلانی پیشگیری کرد؟ فعالیت: اگر معمولا هنگام ورزش دچار گرفتگی می شوید، قبل و بعد از ورزش، حتما حرکات کششی انجام دهید. علاوه بر کشش، گرم کردن مناسب پیش از ورزش و خنک کردن پس از آن هم سودمند است. ضمنا، از کفایت آب بدن، قبل، حین، و پس از تمرین مطمئن شوید. اختلالات تونوس: این گونه گرفتگیها را با توجه به عوامل مکانیکی ایجاد کننده، می توان پیشگیری نمود. عامل دیگر کمک به پیشگیری از اختلالات تونوسی، پرهیز از فشار بیش از حد بر سایر عضلات، بهنگام فعالیت بدنی است. گرفتگی در استراحت: با انجام منظم حرکات کششی، از گرفتگیهای زمان استراحت می توان جلوگیری کرد (مخصوصا قبل از خواب). حفظ میزان کلسیم و منیزیم هم، مانع گرفتگیهای شبانه عضلات می شود. به این منظور، مصرف کلسیم پیش از خواب کفایت می کند.

 تمرینات کیسه بوکس کیسه بکس یکی از قدیمی ترین و همچنین کارا ترین وسایل تمرین بوکس می متاسفانه تاثیرات کیسه بوکس در افزایش سرعت و قدرت و بالا بردن تحمل در بوکسور به طور کامل شناخته نشده است. تولید کنندگاه وسایل ورزشی هر روز وسایل تازه ای را برای ورزش کردن ابداع می کنند اما تاکنون کار چندانی روی کیسه بوکس انجام نشده است.با این حال برای مربیان و دست اندر کاران بوکس ثابت شده است که یکی از بهترین وسایل تمرینی برای بوکسورها کیسه بوکس می باشد . اگر یک تایپیست بخواهد در کار خود پیشرفت کرده و با سرعت بالا تری تایپ کند باید از صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه تایپ استفاده کند و روی آن تمرین کند یک بوکسور هم باید برای افزایش قدرت و سرعت مشتهای خود مشت بزند و وسیله این کار کیسه بوکس او می باشد.برای افزایش سرعت و قدرت در ضربات آنچه باید رعایت شود این است که ضربه با نهایت قدرت به کیسه بوکس زده شود.همچنین در هنگاه مشت زنی به کیسه باید دور آن حرکت کرد مانند اینکه با یک حریف واقعی مبارزه می شود. قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای 2 دقیقه ای و 3 دقیقه ای می باشد که اغلب 4 بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای 2 دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای2 دقیقه ای به تمرین می پردازند و 3 دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه 30 ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه ? دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای ? دقیقه ?دقیقه با کیسه تمرین می کنند.مسلما بوکسوری که تحمل ? دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه ? دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند. البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است. ? تمرین چپ و راست سرعتی (جب و پانچ سرعتی) این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت ?? الی ?? ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد. این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد. یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس: ? ? ? راند ? دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و…). ? ? ? راند ?? ثانیه ای چپ و راست سرعتی. ?) در پایان ? راند ? دقیقه ای کیسه زدن معمولی. بین هر راند ? دقیقه استراحت. توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند. ? تغییر در تمرینات پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ? راند ??ثانیه ای می توان ?? راند ?? ثانیه ای با ?? ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود. ? تمرین بوکس قدرتی یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای ?? الی ?? ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک… استفاده می شود. یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس: ? ? ? راند ? دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس ? ? ? راند ? دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس ? ? ? راند ?? ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی ? توجه:بین هر راند ? دقیقه استراحت. ? یک برنامه تمرینی دیگر ? ?? راند ? دقیقه ای بوکس قدرتی این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است. ? کلام آخر کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد.پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.

طریقه ساخت:فرمول فیزیکی قدرت ضربه     f=m.v/s می‌باشد که   f در آن نیرو، m جرم ضربه‌زننده، v سرعت و s سطح مقطع تماسمی‌باشد. گلوله مثال خوبی برای تفهیم بهتر این فرمول است. زیرا از هر سه پارامتراستفاده می‌کند. مرمی یک فشنگ را تا حدّ امکان سنگین کرده و با استفاده از فلزاتسنگینی مانند سرب و یا حتی فلزات بسیار سنگین رادیواکتیو، جرم آن را بیش‌ترمی‌کنند. سرعت شلیک و حرکت گلوله نیز بسیار زیاد است. حتی چند برابر سرعت صوتمی‌باشد و تا حدّ امکان با افزایش مقدار و کیفیت باروت، سعی در افزایش این سرعتمی‌شود. نوک گلوله هم تیز است. یعنی سطح مقطع تماس آن کم می‌باشد. هرچه سطح مقطعتماس کم‌تر باشد، ضربه به داخل جسم نفوذ کرده و آن‌را می‌شکافد. اکنون به بررسی اینسه عامل در شکستن اجسام می‌پردازیم:

جرم ضربه‌زننده (m)

هرچه جرمضربه‌زننده بیش‌تر باشد، قدرت بیش‌تری نیز خواهد داشت. فرق چکش با پتک در جرم وسنگینی آن است. به همین دلیل، ضربات پا بسیار سنگین‌تر از ضربات دست می‌باشند. زیراجرم و وزن بیش‌تری دارند. یک فرد ماهر، با انتقال وزن و مرکز ثقل خود بر روی ضربه،می‌تواند موجب افزایش جرم مؤثر و در نتیجه تولید قدرت بیش‌تر گردد.

سرعت (v)

هر جسمی می‌تواند تا حدّ معینی خم شدن را تحمل کنید و پس از آن خواهد شکست. اگر شما بتوانید قبل از این‌که جسم فرصت عکس‌العمل را داشته و بتواند به وضعیت قبلخود برگردد، آن را با سرعت به حدّ شکستن برسانید، موفق خواهید بود. درغیر این‌صورتصدمه خواهید دید. یک بوکسور اگر دستکش مخصوص بوکس را درآورد، دستان او تبدیل بهسلاحی زخمی و آسیب‌پذیر می‌گردند. هیچ کسی ندیده است که یک بوکسور بتواند در شکستناجسام موفق شود، مگر این‌که رزمی‌کار باشد. تفاوت یک رزمی‌کار و یک بوکسور در سرعتو تکنیک اجرای ضربه می‌باشد.

سطح مقطع تماس(s)

با کاستن از سطح مقطعتماس، نفوذ ضربه بیشتر شده و در مقابل، افزایش آن موجب پخش‌شدن نیرو و کاهش نفوذمی‌گردد. دقت نمائید که ضربات را با مناطق ضربه‌زننده مجاز اجرا نمائید. برای مثالدر ضربات مشت باید فقط از بندهای دو انگشت وسط و اشاره استفاده کنید تا سایرقسمت‌ها آسیب نبینند.